“La nostra societat no és gens sana”

No, la nostra societat no és gens sana, i als països industrialitzats cada vegada cuidem menys l’estil de vida i tenim l’ambient molt espatllat. Es menja pitjor, molt de pressa i sense planificar què mengem. Tampoc fem l’activitat física que hauríem de fer, i això ha condicionat totes les malalties cròniques. A banda, hi ha l’ambient, amb una pol·lució atmosfèrica important i amb una gran emissió de gasos amb efecte d’hivernacle, la qual cosa té importants conseqüències per a la salut.

En l’àmbit de l’alimentació, hi ha unes decisions que són personals, però sense d’altres de polítiques i pel que fa a l’entorn no farem res. En l’aspecte personal, cal ser conscients de la importància que té l’alimentació per a la nostra salut, però també per a la salut de la nostra parella, dels nostres fills i dels nostres nets. Durant molts anys, hem pensat només en nosaltres mateixos: si jo menjo malament, puc emmalaltir, però ara, gràcies a l’epigenètica, sabem que menjant podem modificar l’activitat dels nostres gens i millorar la salut dels nostres fills i dels nostres nets. En un estudi amb rates hem vist que menjar, fumar i coses relacionades amb el nostre estil de vida tenen efecte en diverses generacions. Per això és molt important no només pensar en nosaltres mateixos, sinó en el que deixarem a les futures generacions, tant en termes de salut com també de sostenibilitat alimentària. Si mengem coses que utilitzen massa recursos d’aigua, que produeixen més gasos amb efecte d’hivernacle o que utilitzen més pesticides, això també tindrà conseqüències en les futures generacions.

Hem de menjar aliments de proximitat, ja que això fa reduir la producció de CO2, un fet important per a l’economia i per a la salut del planeta, perquè sabem que l’alimentació és una part molt responsable d’aquesta sostenibilitat global. Tots els meus amics que durant molts anys s’han dedicat a l’alimentació i a la nutrició en diverses parts del món estan parlant també de la sostenibilitat del planeta, amb opcions d’alimentació més saludables que impliquen reduir el consum de carn, dels processats de la carn i d’altres aliments processats en general i consumir més aliments d’origen vegetal i frescos. És una cosa imprescindible si volem conservar el planeta en bones condicions per a les properes generacions.

La dieta mediterrània utilitza molt els productes de proximitat, és una dieta frugal, sense excessos i amb molts aliments que són d’origen vegetal –llegums, cereals integrals, fruita seca, fruita i verdura–, a banda de ser una dieta relativament pobre en productes d’origen animal –sobretot carn i processats de la carn– en què normalment la font de proteïna ve dels llegums, els ous i el peix. Quan es menja carn és d’au i no vermella, i inclou pocs aliments processats, per exemple les begudes ensucrades, que n’hi ha molt poques. El que s’ha fet amb l’estudi PREDIMED és demostrar que aquesta dieta té beneficis per a la salut, i hem vist que comparant persones que feien dieta mediterrània amb d’altres que feien dieta baixa en greix, els primers tenien un 30% menys risc de partir una malaltia cardiovascular. També s’ha vist que té molts altres beneficis sobre altres factors cardiovasculars, sobre la prevenció de la diabetis, en la prevenció del càncer de mama i altres malalties i, actualment, s’estan estudiant els possibles efectes que pot tenir sobre la cognició i el deteriorament cognitiu. Això és molt important per afrontar l’envelliment amb més qualitat de vida. Probablement, la dieta mediterrània no és l’única que aconsegueix això; d’altres com la vegetariana també són beneficioses per a la salut, però nosaltres tenim molta evidència científica que demostra el benefici de la dieta mediterrània.

S’ha fet un seguiment a més de 7.000 persones durant diversos anys i s’han pogut demostrar aquests beneficis. Actualment, estem portant a terme el PREDIMED Plus, un altre estudi del qual soc coordinador en l’àmbit estatal i en el qual participen més de 6.000 persones, 23 centres reclutadors de tot l’Estat espanyol i, aproximadament, 400 centres de salut. Amb aquest estudi, volem veure els beneficis d’una dieta mediterrània hipocalòrica que indueixi a la pèrdua de pes. Volem veure si aquest tipus de patró dietètic associat a la promoció de l’activitat física pot tenir beneficis sobre les malalties cardiovasculars i la mortalitat per aquest tipus de malalties.

Gràcies a l’assaig clínic que hem fet, únic al món, s’ha canviat el paradigma sobre quines dietes recomanar a la població. Abans de fer l’estudi, la dieta recomanada per a la prevenció del càncer, de les malalties cardiovasculars, de la diabetis i de l’obesitat era una dieta baixa en greix: com menys greix, millor. I això ho recomanaven totes les institucions mundials. Després de l’estudi PREDIMED, s’han canviat les guies alimentàries internacionals de prevenció i de tractament de malalties a través de la dieta. Ara, tant les guies americanes de dietètica com les recomanacions de les societats científiques en l’àmbit internacional, es basen en la dieta mediterrània per a la prevenció d’aquestes malalties o en dietes similars, amb reducció de greix d’origen animal, però no d’origen vegetal, perquè els d’origen vegetal són beneficiosos per a la salut. L’oli d’oliva verge o la fruita seca, a més de greixos monoinsaturats, tenen altres propietats antioxidants, antiinflamatòries...

Quan dic això, la gent interpreta que aprima, i tampoc. En els estudis observacionals, s’ha vist que aquelles persones que freqüentment consumeixen fruita seca, en comparació amb les que no en consumeixen, tenen menys risc d’augmentar de pes o de desenvolupar una obesitat. Això són els estudis observacionals. Pel que fa als assajos clínics, ara hem fet una revisió de més de vuitanta treballs, i veiem que les persones a qui s’ha donat fruita seca no han augmentat de pes respecte a les que l’han evitat. Això també és una demostració molt gran que la fruita seca, en quantitats moderades –un grapadet al dia–, no engreixa.

No ho sabem exactament, però hi ha diverses teories. Alguns estudis diuen que el greix de la fruita seca està encapsulat, de tal manera que no podem digerir-lo ni absorbir-lo tot. També s’explica perquè, en menjar fruita seca augmentes la termogènesi i gastes part de l’energia ingerida. Però el més important és l’efecte que té el consum de fruita seca i sacietat. La gent es pensa que totes les calories són iguals i les compta per saber si s’engreixarà o no, i això és bastant ridícul, perquè no totes les calories són iguals. A mitja tarda em puc menjar 200 calories en forma de bastonets de pa o en forma de fruita seca Les calories seran les mateixes, però el pa farà que tingui un pic d’insulina molt gran i el sucre baixarà una mica més de la situació prèvia a abans de menjar-me el pa, amb la qual cosa tornaré a tenir gana. Amb la fruita seca el pic de glucosa és molt més pla i no hi ha pujada ni baixada i, per tant, no tens tanta gana després de menjar-ne. Això demostra que no és qüestió de quantitat de calories, sinó de com menges aquestes calories. A més, la fruita seca té un índex glucèmic molt baix, i això també és una possible explicació de per què no engreixen com altres snacks.

La vitamina D sempre s’ha associat a la prevenció de l’osteoporosi, però en els darrers anys hem vist que també és important per a la prevenció de les malalties cardiovasculars, per a la prevenció de la diabetis i també d’alguns tipus de càncer. Ara els científics ens hem centrat en aquests altres efectes beneficiosos, i hem vist que aquelles persones que ingereixen menys vitamina D, tenen més risc de partir càncer colorectal en comparació amb aquelles que n’ingereixen quantitats normals. En un altre estudi també hem vist que les persones que tenen en sang baixos nivells de vitamina D tenen més risc de desenvolupar aquest tipus de càncer.

La vitamina D és liposoluble i no s’elimina fàcilment. Si en prens massa, pots tenir-ne una intoxicació amb conseqüències dolentes, per tant els suplements no estan recomanats sense prescripció mèdica. Les deficiències d’aquesta vitamina es donen més en països on no hi ha gaire sol, i també hem vist que moltes vegades en tenen dèficit persones amb obesitat o diabetis i també moltes persones grans. La recomanació per a la població normal és que prenguin el sol sense excés si no tenen problemes dermatològics i que facin una alimentació variada. Les llets infantils ja tenen un suplement de vitamina D.

Diversos estudis demostren que durant el confinament la gent es va alimentar pitjor: es feien més piscolabis, es prenia més alcohol... És molt evident que el confinament no ens ha anat bé per al nostre estil de vida, ni pel que fa a l’activitat física ni a la manera de menjar. Cada vegada hi ha més evidència que l’alimentació i l’estil de vida són importants per a la nostra salut i, sobretot en nivells socioculturals alts, la gent es cuida. I dic això perquè hi ha diferències socials grans en la manera de menjar i de fer activitat física. En funció d’on vius, de l’educació que tens o dels recursos econòmics, et comportes d’una manera i, en general, la gent de nivell sociocultural més baix s’alimenta pitjor i fa menys activitat física.

El primer que explico als estudiants de medicina és que s’han de saber diferenciar les fonts d’informació científica de les no científiques, perquè de vegades sembla que el veí de dalt sap més de nutrició que jo, que fa quatre dècades que investigo sobre aquest tema! El consumidor fa més cas i dona més credibilitat a notícies sensacionalistes, al que es diu a les xarxes socials o a la televisió, que no pas al que emeten els científics. Com que tothom menja, tothom entén de nutrició. Jo, amb els anys que fa que m’hi dedico, com més en sé, més dubtes tinc, però he de veure moltes coses i moltes sentències que es fan sense sentit. Que la gent faci cas de les notícies que donen els científics i que no es facin recomanacions sense basar-se en la ciència.

Vagi a veure el meu Instagram i compari’l amb els seguidors que tenen segons quines persones que fan recomanacions. Ells viuen d’això i jo em dedico a la ciència i no a les xarxes socials. Hi ha de tot, però molts d’aquests influencers tenen contractes amb la indústria alimentària i sentencien coses sense ciència, que influencien moltíssim. I és una pena.

Estem en el moment de la història de la humanitat en què mengen de manera més segura, perquè tenim legislació sobre 50.000 coses del que hi ha als aliments, però continuem morint-nos per culpa d’alimentar-nos malament, perquè el problema és que no mengem el que hauríem de menjar. Les morts per additius o tòxics relacionats amb l’alimentació són poquíssimes en comparació amb el fet de no cuidar la nostra alimentació. Mengem massa carn i processats, i això comporta excés de sal i de greixos saturats –especialment d’origen animal–; i bevem massa begudes ensucrades i prenem massa calories i massa sucre. En canvi, ingerim poca verdura, poca fruita, poca fibra i pocs cereals integrals. I del que ens morim és més d’aquesta mala alimentació que no pas per factors de seguretat alimentària. Som massa carnívors i hauríem de ser més herbívors, però alerta perquè cada vegada hi ha més productes vegetals altament processats amb molta sal i molts additius, i això no és beneficiós per a la nostra salut.

Seguir la dieta mediterrània és molt fàcil: molta fruita i verdura, llegums com a mínim tres cops a la setmana, oli d’oliva tant per amanir com per fregir i cuinar, com menys carn millor –i la que es mengi que sigui blanca–, peix i productes del mar amb moderació, làctics tipus iogurt –i com menys processats, millor–, fins a 30 grams de fruita seca cada dia, cereals (pa, arròs i pasta) integrals sense refinar i pocs processats i begudes ensucrades.

Amb moderació, si en prens. Com a especialistes en salut pública no el podem recomanar, però si no tens malalties que ho contraindiquin, se’n pot prendre amb moderació (una unitat les dones i dues els homes). Si no en prens, no tindràs més beneficis incorporant-lo a la dieta.

La indústria ens diu que no hi ha aliments bons i aliments dolents per defensar els seus productes, i amb això hi estic d’acord. No pots dir que un aliment en concret sigui dolent, sempre depèn de la quantitat que en menges. Una beguda ensucrada és dolenta? Si en prens de manera ocasional, no serà mai dolenta, però si en prens en excés, sí. Quina és la recomanació? Prendre’n el mínim possible. Jo no puc recomanar uns productes quan hi ha un percentatge important de la societat que els està prenent en excés. Ara, si faig una dieta saludable i de tant en tant em prenc una beguda ensucrada, o un pastís o un bon pernil de Jabugo... no puc dir que allò puntual sigui dolent per a la meva salut.