Riscos del ‘RUNNING’
Tan dolent és el sedentarisme com llançar-se a córrer sense cap control. El ‘running’ s’ha posat de moda, però abans de calçar-se les sabatilles s’han de tenir en compte prevencions indispensable
Córrer és una activitat física assequible per a tothom qui tingui bona salut. No fa falta ser cap expert, és relativament barata i no està condicionada a horaris, equips i instal·lacions. Només cal motivació i el calçat adequat. Potser per això, aquesta pràctica s’ha generalitzat tant en els últims anys, esperonada també per un aire de modernitat –ja no se surt a córrer, ara es fa running– i, evidentment, per les noves tecnologies, que ofereixen als corredors –o runners, si ho preferiu– aplicacions que permeten controlar temps, distàncies, consum calòric, constants vitals... tot el que faci falta.
En una societat on el sedentarisme s’estén perillosament –les administracions ens ho recorden cada dia–, el running s’ha convertit en una sortida per a moltes persones que han decidit iniciar-se d’aquesta manera en la pràctica esportiva. Que està quallant amb força, es pot comprovar repassant les llistes dels corredors que cada any s’apunten a curses populars de tota mena, unes xifres que no paren de créixer. Però que sigui fàcil i assequible, no vol dir que el running no s’hagi de prendre seriosament, com qualsevol altra activitat física vigorosa.
No val arrencar a córrer i prou, s’han de tenir en compte una sèrie de precaucions per evitar que un esport que ens ha d’ajudar físicament i mentalment no acabi sent perjudicial. En el cas de persones que no han fet mai exercici físic, encara que es trobin bé de salut, és important que facin una visita al metge abans de posar-se a córrer fins a l’extenuació. Així es podrà valorar si cal que se sotmetin a una prova d’esforç per descartar que hi hagi cap complicació cardíaca que suposi un risc. De fet, les revisions mèdiques i les proves d’esforç ja són obligatòries en alguns clubs esportius on s’entrenen menors.
CONSELLS BÀSICS
Tal com explica el secretari del Col·legi Oficial de Podòlegs de Catalunya, Carles Espinosa, en començar a córrer són pocs els corredors que prenen consciència de la importància de ser intel·ligents i d’extremar les precaucions. “Encara que en algunes lesions hi ha un grau d’atzar –de vegades tenim mala sort, com una ensopegada–, moltes són generades com a conseqüència d’errors comesos pels corredors”, explica.
Per això insisteix que la majoria de lesions es poden evitar prenent algunes precaucions simples: planificant correctament els entrenaments; enfortint tot el cos i fent bé els estiraments (no només de les cames); escalfant abans de córrer; duent a terme un protocol adequat de recuperació després de l’entrenament, i treballant per a la millora de la tècnica de carrera i per a la correcció de desequilibris que puguin provocar sobrecàrregues.
LA CURA DELS PEUS
Al marge dels consells generals aplicables a qualsevol activitat esportiva, els corredors també han de tenir una cura especial dels peus. Així, els podòlegs recomanen neutralitzar l’excés de suor amb productes en pols específics, aplicant-los entre el peu i el mitjó i també entre el mitjó i la sabatilla. També cal evitar l’ús de sabatilles esportives en el dia a dia, i assecar bé el peu després de la dutxa per evitar l’aparició de fongs o bacteris.
“Si el corredor té qualsevol tipus de trastorn al peu, ja sigui a la pell, a les ungles, a les articulacions, als lligaments... és imprescindible que es posi en mans d’un podòleg que li faci una revisió i li deixi els peus en les millors condicions possibles per afrontar els entrenaments”, afegeix Espinosa. En qualsevol cas, les ungles s’han de tallar sempre rectes, evitant arestes que puguin danyar els dits contigus i llimant bé les vores.
Els podòlegs també recomanen, en benefici dels peus, que els entrenaments segueixin un ordre relacionat amb el tipus de superfície, començant per herba i seguint per sorra, asfalt i com a últim formigó. És a dir, fent una transició de superfícies toves a dures. “S’han d’aprofitar els entrenaments per observar en quines parts se solen formar les butllofes i protegir-les. Es poden col·locar esparadraps en aquelles zones que ja estiguin localitzades. És important posar l’esparadrap sobre la pell neta i seca perquè s’enganxi bé. També es poden aplicar productes lubricants, com vaselina o similars, en zones de possible fricció per prevenir l’aparició d’aquestes butllofes”, indica Espinosa. Revisar bé la llaçada de les sabatilles; utilitzar mitjons que facilitin l’expulsió de la suor i fer estiraments específics per als peus són altres mesures que ajudaran a evitar problemes.
EXERCICIS HIPOPRESSIUS
Un altre dels efectes de córrer o de qualsevol activitat esportiva d’impacte (per exemple l’aeròbic) és que pot debilitar el sòl pelvià. Quan correm, cada vegada que els peus toquen a terra el nostre cos rep un impacte equivalent a fins a quatre vegades el nostre pes. Part d’aquest impacte el rep el sòl pelvià, el conjunt de músculs que tanquen i sostenen tota la part baixa de l’abdomen, una mena de plataforma on es recolzen els òrgans genitals, la bufeta de l’orina i el recte.
Hi ha diversos factors que el poden debilitar, com els parts, fer abdominals, aixecar pesos, tossir molt, tocar instruments de vent, fer força per anar de ventre o qualsevol altra activitat que faci augmentar la pressió abdominal. Això passa perquè l’abdomen és com un globus inflat: si augmenta la pressió pels costats, empeny cap avall i tiba el sòl pelvià. Com a conseqüència, si es debilita molt és possible que s’acabi produint incontinència, dolor, algun tipus d’hèrnia o de prolapse dels òrgans i fins i tot disfunció erèctil. La millor manera d’evitar-ho és exercitar aquesta musculatura correctament, fent gimnàstica hipopressiva: exercicis específics que es fan reduint la pressió dins l’abdomen. Són més fàcils del que sembla, però assegureu-vos que us els ensenyen a fer bé.