Tot el SOL que ens cal
L’abús de l’exposició al sol que es fa durant l’estiu contrasta amb el fet que l’oblidem durant la resta de l’any, tot i ser necessari per sintetitzar un nutrient tan important com la vitamina D
Diverses investigacions assenyalen que al sud d’Europa entre un 30 i un 40% de la població té dèficit –entre moderat i sever– de vitamina D. Aquesta carència és sorprenent tenint en compte que es tracta d’un dels llocs del món amb més hores de sol, i que és precisament la irradiació solar el que permet sintetitzar aquest nutrient. La vitamina D és important perquè ajuda el nostre cos a absorbir el calci. I el calci, com tothom sap, és el principal component dels ossos. A més, la vitamina D també actua per mantenir en bona forma el nostre sistema nerviós, el muscular i l’immunitari. En definitiva, és necessària per impedir diverses malalties. El cos humà la produeix de manera natural durant l’exposició al sol, i també en pot obtenir a partir d’aliments o de suplements específics.
La mesura justa
En el cas de l’exposició solar és evident que durant els mesos d’estiu el problema no és de falta, sinó tot el contrari, d’excés, i les autoritats sanitàries no paren de recordar que massa irradiació provoca envelliment i augmenta el risc de tenir càncer de pell. La millor solució és prendre el sol amb l’ajuda de cremes protectores que impedeixin el pas dels rajos ultraviolats. Ara bé, són precisament aquest rajos els que ajuden a sintetitzar la vitamina D, de manera que si actuem amb seny i ens protegim del sol també en reduïm l’aportació.
Què es pot fer, per tant, per gaudir dels beneficis del sol però al mateix temps evitar-ne els perills? El 2017 la Universitat Politècnica de València va publicar un estudi en què mostrava la dosi diària d’exposició solar que cal per obtenir –sense causar danys a la pell– els nivells adequats de vitamina D. El Grup d’Investigació en Radiació Solar d’aquesta universitat va analitzar les dades en funció de l’època de l’any. Així, entre el 2003 i el 2010 van recollir informació durant quatre mesos a l’any –un de cada estació– entre les 12.30 i les 13.30 h. A part de veure quant de sol es necessitava en cada cas, també van controlar en quin moment l’exposició es tornava perillosa i provocava eritema (cremades). Tots els mesuraments es van fer a la ciutat de València i tenint en compte el tipus de vestimenta que se sol portar en cada època de l’any.
minuts, hores...
Així, es va poder determinar que a la primavera i a l’estiu, una persona amb la pell tipus III –ni gaire fosca ni gaire clara, que és com la té la majoria de la població– necessita només 10 minuts d’exposició al sol en les hores centrals del dia (en un 25% de la superfície del cos) per sintetitzar la vitamina D recomanada. Però també s’ha de tenir en compte que els mesos d’estiu, en condicions normals i en tipus de pell normals, una persona no pot estar al sol més de 29 minuts sense cremar-se. Per això alguns investigadors assenyalen que potser cal deixar passar deu minuts sense protecció –però no més– abans de posar-se la crema solar.
No passa el mateix la resta de l’any. A l’octubre, cal mitja hora de sol al migdia, però el problema gros apareix a l’hivern, quan anem molt més abrigats i, per tant, necessitaríem estar a l’aire lliure cada dia les dues hores del migdia –la resta del dia la irradiació solar no serviria de gaire res– i evidentment aquesta opció de passar els migdies d’hivern al sol és incompatible amb la meteorologia i amb els horaris laborals habituals.
En qualsevol cas, la quantitat de sol que necessitem depèn de moltes variables: la postura, la forma del cos, la roba... A més s’ha de tenir en compte que no totes les zones de la pell sintetitzen la vitamina D amb la mateixa eficàcia. I encara hi ha un altre factor determinant, l’edat. Amb els anys, es va reduint la capacitat de produir-la, de manera que els adults tenen només un 66% de potencial per sintetitzar vitamina D en comparació amb els nens. Tot plegat fa pensar que s’hauria de tenir més en compte el control dels nivells d’aquesta vitamina entre la població i deixar de banda la idea preestablerta que no cal preocupar-se’n perquè estem en una zona de forta irradiació solar. I encara més tenint en compte que la falta de vitamina D es relaciona no només amb la fragilitat dels ossos i la possibilitat de patir osteoporosi, sinó que altres investigacions també indiquen que pot estar relacionada amb problemes cardiovasculars, malalties autoimmunes, problemes de salut mental i alguns tipus de càncer.
suplements
L’alimentació és un element important que hem de tenir en compte, però tal com reconeixen molts nutricionistes, encara que se segueixi una dieta equilibrada és possible que hi hagi un dèficit d’aquesta vitamina –la dieta només suposa el 20%, la resta prové de l’exposició solar– i en segons quins casos s’haurien de prendre suplements. Als països nòrdics, per exemple, és habitual que molts productes alimentaris, com la llet, ja estiguin enriquits amb aquesta vitamina com a norma general. Així, es pot produir la paradoxa que sigui la població dels llocs amb menys sol la que estigui més protegida contra el dèficit de vitamina D.
Alerta amb la gent gran
Diversos estudis assenyalen que un dels col·lectius més afectats pel dèficit de vitamina D és el de la gent gran, especialment els que viuen en residències. Tot i això, responsables sanitaris alerten que la suplementació vitamínica a aquest grup s’ha de fer sempre sota supervisió, ja que també pot provocar efectes secundaris.
Peix blau, làctics i cereals
Encara que el sol és indispensable per obtenir vitamina D, una alimentació equilibrada també ha d’incloure aliments que en continguin. Com el salmó, el peix blau en general –per exemple les sardines– i els mol·luscs i crustacis. L’altre gran grup és el dels làctics, que en contenen de manera natural, però que també es poden trobar enriquits de manera artificial. Els ous, en concret el rovell, i alguns tipus de bolets, a més de cereals com el sègol i l’ordi també són rics en vitamina D. Com sempre, però, aquests aliments s’han de consumir en les quantitats recomanades. El problema és que sovint en les societats industrialitzades no se segueix una bona dieta i això té efectes en la salut.